Dejte si oříšky

Posted by in

…“a můžu oříšky“? – velmi častá otázka mých klientů. Rozhodla jsem se proto zde sepsat, které druhy oříšků je vhodné konzumovat, když si chcete udržet svojí váhu a jak prospívají zdraví.

Já oříšky miluji a pravidelně je zařazuji do svého jídelníčku. Poslouží mi vždy jako dobrá potréninková či odpolední svačinka nebo je přidám do salátu nebo jídla.

Zkonzumovat hrst různých ořechů mezi jídly několikrát týdně je, podle již mnoho provedených studií, zdraví prospěšné. Každý oříšek obsahuje jiné látky, ale všechny jsou zdravé, tedy pokud nejste alergik. Určitě jezte ořechy natural v přirozeném stavu. Pražení a pečení snižuje obsah bio aktivních složek a soleným byste se také měli vyhýbat.

Většina tuků v ořechách má vysoký obsah mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin a nízký obsah cholesterolu. Právě mononenasycené a specifické polynenasycené tuky pomáhají snižovat cholesterol a hladinu tuků v krvi.

Kromě užitečných tuků, bílkovin a vlákniny, každý druh ořechů obsahuje konkrétní směs vitamínů a minerálních látek. Většina ořechů obsahuje vitamin E (silný antioxidant, který neutralizuje volné radikály a zabraňuje jim poškozovat zdravé buňky), kyselinu listovou a hořčík (podílí se na regulaci krevního tlaku). Také obsahují látky, které jsou prospěšné pro činnost srdce, mluví se i o protizánětlivých účincích na cévách, snižování rizika diabetického onemocnění druhého typu a zkoumá se také vliv jejich konzumace na prevenci rakoviny.

Mnoho mýtů před konzumací ořechů při udržení štíhlé postavy varuje. Opak je ale pravdou, jedení ořechů hubnutí a udržení optimální váhy pomáhá.

Které druhy ořechů jsou nejlepší pro zdraví a které při hubnutí?

Arašídy – obsahují velké množství bílkovin, tuky a vláknina v nich obsažená vám pomůže udržet pocit sytosti na delší dobu; na 50g: 293kcal, tuky 25g, nasycené tuky 3g, sacharidy 11g, vláknina 4g, bílkoviny 12g

Mandle – pozitivně působí na střeva, obsahují totiž nejvíc vlákniny ze všech ořechů, naleznete v nich také antioxidanty, vitamín E a další látky, které snižují cholesterol a cukr v krvi, doporučená denní dávka je nejvýš 23 mandlových jader; na 50g: 298kcal, tuky 26g, nasycené tuky 2g, sacharidy 10g, vláknina 6g, bílkoviny 11g

Kešu oříšky – jsou bohaté na železo, zinek a hořčík, ze všech druhů ořechů mají nejmenší obsah tuku a jsou také bohatým zdrojem bílkovin, působí pozitivně na anémii, zlepšují imunitu i paměť a zpomalují stárnutí, doporučená dávka je 18 jader na den; na 50g: 287kcal, tuky 23g, nasycené tuky 5g, sacharidy 16g, vláknina 2g, bílkoviny 8g

Pistácie – jsou nízkokalorické, nízkotučné a bohaté na vlákninu a antioxidanty, vitamín E, B6 a draslík, jejich konzumace prospívá dobré náladě, imunitě, svalům a nervovému systému; na 50g: 286kcal, tuky 23g, nasycené tuky 3g, sacharidy 14g, vláknina 5g, bílkoviny 11g

Piniové ořechy – podporují spalování tělesných tuků, tlumí stres a deprese a snižují hladinu cholesterolu; na 50g: 315kcal, tuky 30g, nasycené tuky 5g, sacharidy 10g, vláknina 5g, bílkoviny 6g

Lískové ořechy – obsahují velké množství mononenasycených tuků, které pozitivně působí na hladinu LDL, cholesterol a cukr v krvi, na oči, cukrovku druhého typu a stařeckou demenci, mají hodně vitamínu E, vlákniny, vápník, hořčík, zinek, kyselinu listovou a biotin; na 50g: 323kcal, tuky 31g, nasycené tuky 2g, sacharidy 9g, vláknina 5g, bílkoviny 8g

Vlašské ořechy – jediné, které obsahují významné množství omega-3 mastné kyseliny, redukující záněty a jsou prospěšné vašemu srdci, obsahují také minerály a železo, vitamíny skupiny B, patří ale k těm kaloričtějším, denní dávka jsou dvě hrsti vyloupaných plodů; na 50g: 327kcal, tuky 33g, nasycené tuky 3g, sacharidy 7g, vláknina 3g, bílkoviny 8g

Méně vhodné při snižování váhy jsou tyto, pro zdraví ale prospěšné:

Pekanové ořechy – podporují funkci srdce, snižují cholesterol, hladinu LDL cholesterolu, obsahují zinek, který je zásadní pro fungování bílých krvinek, jež bojují proti bakteriím a virům, včetně nachlazení a chřipky, obsahují ale velké množství kalorií, tuků; na 50g: 355kcal, tuky 37g, nasycené tuky 3g, sacharidy 7g, vláknina 5g, bílkoviny 5g

Para ořechy – obsahují velké množství selenu, který pomáhá bojovat proti rakovině, jsou ale hodně kalorické, dva ořechy denně stačí; na 50g: 328 kcal, tuky 33g, nasycené tuky 8g, sacharidy 6g, vláknina 4g, bílkoviny 7g

Makadamové ořechy – jsou nejkaloričtější ořechy ze všech, zároveň snižují hladinu LDL cholesterolu, cholesterol a cukr v krvi, snižují krevní tlak; na 50g: 359 kcal, tuky 38g, nasycené tuky 6g, sacharidy 7g, vláknina 4g, bílkoviny 4g

TIP:  Vždy si předem odsypte množství ořechů z původního sáčku, aby se nestalo, že „nevědomky“ sníte celý pytlík a aby pojídání ořechů nebylo stejným morem, jako jedení brambůrků před televizí.

Tak co: dáte si oříšky? 🙂