Těhotenství a cvičení

Posted by in

K sepsání následujících řádek mne přivedly mé klientky, co pravidelně cvičí (ale ještě nemají děti). Stále častěji od nich totiž slýchávám, jestli mohou ve cvičení pokračovat, když otěhotní. Obrací se na mne i těhotné ženy, které by rády cvičily, ale neví jak na to a zda je to vůbec možné.

Klientkám vždy říkám, že není důvod se cvičením v těhotenství končit, pokud jim to dovolí lékař, cítí se dobře a nemají žádné jiné obtíže či by u nich hrozilo rizikové těhotenství.

 U nastávajících maminek, které před těhotenstvím nikdy moc necvičily, je trochu jiná situace. Obecně se doporučuje v období gravidity se cvičením v posilovně nezačínat nebo zvyšovat intenzitu velmi opatrně a dostatečně odpočívat. Pokud vám lékař dovolí cvičit, je dobré poradit se s trenérem (který má příslušnou kvalifikaci a praxi se cvičením těhotných), které cviky jsou pro vás v daném stavu vhodné. Jak budou postupovat jednotlivé trimestry, mění se zásady a průběh cvičení.

Pokud máte rizikové těhotenství nebo Vám není lékařem doporučeno, abyste se sportu věnovala i nyní, je lepší si dát pauzu – zdraví Vás a miminka je na prvním místě a ke cvičení se jistě vrátíte opět po porodu.

V roce 2012 se mi narodil kluk a za dva roky poté holčička. Osobně jsem velmi uvítala znalosti z kurzů pro těhotné a cvičení po porodu. Před vlastním těhotenstvím jsem vedla lekce pro těhotné i s nimi trénovala v posilovně, ale až v graviditě jsem zjistila, co je to změna těžiště těla vlivem rostoucího bříška, někdy zadýchání a nemožnost si normálně zavázat tkaničky u bot a že některý den je opravdu lepší trénink vynechat a někdy zase trochu jinak cvičení přizpůsobit momentální únavě.

Není vám jasné, jak trénovat, když čekáte miminko?

Většina lidí cvičí s cílem vytvarovat postavu, odbourat tuky, nabrat svalovou hmotu, zvýšit svoji výkonnost nebo odstranit třeba bolesti zad. Nebylo by hezké zacvičit si jen tak pro dobrý pocit? Právě takový trénink totiž potřebujete během těhotenství. Nebudete cvičit proto, abyste hubly. Budete sportovat, protože vám to dodá energii a cvičení vám pomůže vyrovnat se lépe s nárůstem hmotnosti, se zvětšujícím se bříškem i poprsím a pomůže vám zmírnit nežádoucí změny, které se během těhotenství objevují (vadné držení těla, bolesti beder atd.). Navíc budete lépe připraveny na porod a po něm se vaše tělo dostane rychleji zpět do kondice.

Sepsala jsem zde tedy základní pravidla, na co si dát jako těhotná při cvičení pozor:

  • Cvičení konzultujte s lékařem.
  • Tréninku se věnujte pravidelně 2-3x týdně a nesnažte se cvičit na doraz. Hlídejte si vaši tepovou frekvenci, která by neměla překročit 130 tepů za minutu po celou dobu gravidity. To platí zejména pro první trimestr, když se vytváří orgány dítěte a nadměrný nárůst teploty je nežádoucí.
  • Když pocítíte únavu, nesnažte se jí překonávat a dopřejte si pauzu nebo přestaňte cvičit. Máte nárok být více vyčerpané.
  • Cvičte pomalu a snažte se všechny pohyby vykonávat přirozeně. Pravidelně dýchejte a myslete na správné provedení cviků.
  • Protahování nikdy neprovádějte do krajních poloh! Vlivem hormonů se rozvolňují svaly, šlachy a vazy (je to pro vývoj plodu a jeho porod) a při nepřiměřeném protahování by hrozilo poškození kloubních struktur.
  • Vyhýbejte se kontaktním sportům (basketball, lední hokej), bruslení, lyžování, snowboardingu, jízdě na koni, gymnastice, tenisu, squashi. Osobně radím opatrně s jízdou na kole i běháním (kvůli otřesům těla).
  • Po prvním trimestru byste se měly vyhýbat nehybnému dlouhému stání. Necvičte dlouho na zádech – v této poloze je omezený průtok krve a snižuje se zásobení dítěte kyslíkem. Také již nebudete silově zatínat břicho, dělat rotační cviky, hluboké dřepy a cvičit v předklonu. Vyloučíte tlakové cviky nad hlavou a vše, co by mohlo nadměrně zapojit oblast břicha.
  • Doporučuji se věnovat především chůzi, plavání, jízdě na rotopedu, posilování pod dohledem zkušeného trenéra či speciálnímu cvičení pro těhotné.
  • Vyvarujte se užívání všech suplementů a výživových doplňků, kromě vitamínů a minerálů, které vám doporučí váš ošetřující lékař. Pijte neperlivou vodu a noste pohodlné neškrtící oblečení.

Většině žen cvičení během těhotenství pomáhá zachovat svalový tonus a sílu, díky čemuž se pak tělo po porodu snáze regeneruje. To je dle mého názoru dostatečná motivace k tomu, abyste zůstaly i následujících devět měsíců aktivní J