ZÁSADY ZDRAVÉHO STRAVOVÁNÍ

Posted by in

1. Udržujte správný poměr mezi energetickým příjmem a výdejem  jídlo a cvičení

2. Dbejte na mnohostrannou a vyváženou stravu. Omezte příjem sacharidů, jezte kvalitní zdroje bílkovin, nebojte se zdravých tuků a dopřejte si hodně zeleniny

3. Rozdělte si jídlo do 3 – 5 porcí (*dle vašeho denního režimu) za den tak, abyste jedli každé 3-5 hodin malé porce. Ráno a v dopoledních hodinách můžete jíst jídla obsahující sacharidy (ovoce, pečivo, přílohy) a odpoledne a večer kombinace bílkovin a vlákniny (drůbeží maso, ryby, cottage sýr, zelenina). Ráno vaše tělo potřebuje energii na celý den, odpoledne a večer již nepotřebujete energetická jídla, protože by se energie ze sacharidů uložila do formy tukových zásob.

4. Jezte co nejčerstvěji připravená jídla, méně solte, neslaďte jednoduchými cukry, nejezte konzervovaná, smažená jídla, jídla typu „rychlého občerstvení“, tepelně neupravovaná jídla. Dejte přednost vaření a dušení jídel před pečením a smažením, rostlinným tukům před živočišnými, ovoci a zelenině. Kombinujte zdroje rostlinných a živočišných bílkovin, nejezte uzeniny, sladká a tučná jídla, tučné maso, dresingy, tučné mléčné výrobky. Toto nahraďte libovým masem, rybami, vajíčky, mléčnými výrobky s ideálním množstvím bílkovin, rýží, ořechy.

5. Denně jezte 1 porci ovoce (ráno nebo dopoledne) a zeleninu ke každému jídlu.

6. Denně vypijte 2 – 3 litry tekutin – nesladké nápoje, střídejte minerální vody, omezte kávu na max. 2x denně, nepijte alkohol (pouze vyjímečně), tělo ho metabolizuje jako první a už nezbývá energie na správné trávení jídla.

7.  Nevynechávejte snídani! Pokud se ráno nenasnídáte v rámci úspory kalorií, spolehlivě to doženete s jejich příjmem během dne a máte pak větší sklony konzumovat nezdravá jídla. Snídaní nastartujete svůj metabolismus a vydáte tak více energie. Snídat byste měli do hodiny po probuzení. Můžete vypít i sklenici vody s citrónem.

8.  Před tréninkem potřebuje vaše tělo energii, aby mohlo podávat nejlepší výsledky. Nechoďte na trénink hladoví. Dejte si proto něco lehkého – cottage sýr, bílý jogurt, ořechy.

9.  Po tréninku, tj. hodinu po něm, si dejte porci kvalitních bílkovin, zdravých tuků a vlákninu (drůbeží maso, zelenina, ořechy).

10. Nevynechávejte jídla, jezte v klidu a snažte se sníst většinu jídla v první polovině dne a večer jezte méně. Po jedné hodině odpolední omezte sacharidy a jezte cca dvě hodiny před spaním.

11. Jednou za cca 14 dní je povoleno, dát si jídlo, které vám chutná, ale je v rozporu s výše uvedenými pravidly. Pozorjídlo bude součástí jedné z porcí za den a v rozumném množství! Tento bod je tu spíše z psychologického hlediska. Je na vás, zda vašemu tělu dodáte plnohodnotné jídlo nebo pouze náhražku. Tělo si s tím poradí (rozhodně po jedné čokoládě ani grilování neztloustnete), když se poté opět vrátíte ke zdravému stravování!

*Denní režim – když máte sedavé zaměstnání, postačí vám 3-4 jídla rozvržená do celého dne (příklad 7:00, 12:30-13:00, 18:00-18:30), pokud máte tréninkový den, přidejte ještě jedno jídlo s bílkovinami a zeleninou.

Pokud máte aktivnější zaměstnání či denní režim, tak jezte 4-5 jídel zhruba každé tři hodiny, nechte 10-12 hodin pauzu přes noc.

TIPY JAK VYDRŽET:

Připravujte si jídlo vždy den dopředu, abyste již měli jasno, co budete následující den jíst. Nestane se tak, že se celý den nenajíte nebo budete jíst nevhodná jídla, která jsou rychle po ruce, protože vždy sáhnete po tom svém již dopředu připraveném.

Pište si, co jíte. Psaním všech jídel i sladkostí přes den, získáte kontrolu nad tím, co jste za celý den snědli a třeba zjistíte, že tu a tam nevědomky něco uzobnete a dá vám to dohromady kaloricky jedno jídlo navíc. Když vidíte reálně na papíře před sebou, co sníte, působí to velmi dobře na psychiku, protože si sami uvědomíte, co děláte třeba stále špatně.

Nekupujte a nemějte doma různá lákadla jako jsou sladkosti, tyčinky, chipsy – co oči nevidí….

Jezte pravidelně 3-4x denně, pak na vás nepřijde ten „vlčí hlad“ a nesníte právě ta lákadla, co jsou na každém kroku.